黎sir教室 - 跑步篇

3M:  作為一個專業跑手，有咩貼士可以俾各位業餘跑手呀?

黎sir:  想超越自己嘅紀錄，要有持之以恆同正確嘅訓練，重質亦重量，等我教大家3大貼士啦!第一,我建議大家隔日練跑。初學嘅每次跑10公里或者30分鐘。較有經驗嘅，可以每次跑15公里或者50分鐘。

3M:  邊段時間練跑最好呢?

黎sir:  早上練跑會俾夜晚好，個人精神D，配合動作同身體協調的訓練，跑步的質量亦自然提升。

3M:  你長期練跑又經常參加大型比賽，點先可避免受傷呀?

黎sir:  合適嘅裝備好重要。跑步時配戴護具，尤其係膝頭同腳踠，可以預防受傷同保護已受傷嘅關節。呢個就係我第二大貼士!

3M:  市面上有唔同款式嘅護具，有邊種你覺得比較合適比賽用?

黎sir:  我個人會鍾意輕巧嗰啲，好似3M護多樂™自定壓力-髕骨加壓帶，利用鈕鍵轉出合適壓力，可以預防肌腱或者韌帶受傷。

3M:  如果跑步後肌肉出現不適，可以有咩方法舒緩呀?

黎sir:  萬一受傷，用戶外即凍冰墊可以即時冰敷，方便舒緩痛楚!

3M:  另外，可以分享飲食心得嗎?

黎sir:  健康的飲食可以提升身體質量，跑步前食D嘢，或者空肚都得。但最緊要有足夠水份。跑完步15分鐘內，食一D補充能量食品，例如香蕉。希望大家都同我一樣，超越自己！

3M:  每年都有不同的長跑，請問有咩備戰貼士給各跑手?

黎sir:  為免受傷，一定要循序漸進，慢慢提高訓練量或訓練質素。喺賽前一至兩星期應該以休息為主，再配合適當嘅訓練，務求以最佳狀態迎接比賽。

每次訓練前都要有充足嘅熱身：
- 慢跑10-15分鐘（提高體溫、增加關節活動度）
- 動態熱身（手打圈、轉腰、蹲低再站立、轉動腳腕等）
- 靜態熱身（由頭到腳嘅伸展，每個動作維持10-15秒）
- 漸進式30-60米加速跑X3（提升跑步節奏及頻率）

另外，均衡飲食同充足睡眠都一樣重要，如果受傷，就應該停止訓練同比賽，用保護性強嘅保護裝備，承托受傷位置。

3M:  那麼比賽後點先恢復得快啲?

黎sir:  訓練後做啲伸展運動同簡單按摩，加埋沖熱水涼幫肌肉復原。尤其比賽後一至兩日，肌肉由於過度緊張而收縮，從而產生大量乳酸，令運動員感到疲勞同全身酸痛。按摩同伸展就可以將乳酸還原成能量物質，令全身肌肉放鬆，消除疲勞！

賽後首星期可隔日進行30-40分鐘嘅慢跑，因為跑步能促進血液循環，將疲勞物質清除，比完全唔郁仲好！最好喺草地或平坦路上跑，減輕雙腳嘅負擔。第二星期先將運動量同速度稍為提升，不過就算要準備下一場比賽，都只可進行較低強度嘅訓練，如1000m x 3 等。有啲專業跑手會以游水、踩單車、行山等代替跑步，等身體可以維持帶氧能力，又有充分嘅休息。